Метод HALT в лікуванні залежностей

У залежних людей сильне бажання вживання психоактивних речовин (алкоголь, нікотин) частіше всього виникає, коли вони відчувають голод, гнів, самотність чи втому. Сукупність цих станів позначають акронімом HALT (від англ. hungеr – голод, angеr – злість, loneliness – самотність, tiredness – втома). Це так звані вісцеральні чинники, на які ми не можемо впливати напряму. Тобто ми не можемо сказати собі: «Не хочи їсти» і перестати відчувати голод. Тому важливо задовольняти потреби HALT до того, як це приведе до вживання алкоголю чи куріння. Якщо слідкувати за своїм станом і вчасно їсти, не накопичувати злість, не бути довго наодинці і спілкуватись із приємними людьми, достаньо відпочивати, то ризик “зірватись” є  значно нижчим.

Отже, ключем до одужання є поєднання самосвідомості та догляду за собою.

Метод HALT можна використовувати як періодичне нагадування собі, що потрібно на хвилинку зупинитися і запитати себе, чи відчуваєте ви себе голодними, злими, самотніми чи втомленими, і задовольнити ці потреби. Наприклад, хоча б один раз на день, краще ввечері, по будильнику. Важливо не покладатись на пам’ять, а саме ставити будильник, нагадування тощо. Часто ви можете не помічати ці стани у себе, але вони все одно впливають на потяг до випивки чи куріння.

Іншим варіантом використання HALT є пауза між бажанням випити чи покурити і самою дією. Спробуйте свідомо зупиняти себе в цей момент і подумати про свої потреби: що ви відчуваєте, чого вам хочеться, як би ви хотіли, щоб це змінилось? Подумайте, як можна задовольнити ці потреби здоровим способом, а не через вживання.

Оскільки алкоголізм і наркоманія зосереджені в нашій свідомості, використання HALT як інструменту допоможе запобігти імпульсивній поведінці, рецидивам і нераціональним рішенням.

Як правильно задовольняти потреби HALT?

Голод

Метод HALT в лікуванні залежностей. Голод

Голод може бути фізичною або емоційною потребою. Інколи ми плутаємо нудьгу і голод, потребу в підтримці і потребу смачно поїсти, “заїдаємо” важкі емоції. Якщо ви маєте таку проблему, то спробуйте харчуватись по розкладу у чітко визначений час і не їжте у проміжках – це задовольнить фізичний голод і не дать замінити фізичну потребу емоційною. Також створіть для себе  систему емоційної підтримки: оточіть себе людьми, які люблять вас і піклуються про вас, придумайте, чим ви створите собі хороший настрій, коли стане сумно чи нудно.  Їжа не заповнить емоційну порожнечу, яку ви відчуваєте, тому задовольняйте свої емоційні потреби не через їжу, а через контакти з людьми і самотурботу.

Злість

Метод HALT в лікуванні залежностей. Злість

Злість і гнів — це звичайна, здорова емоція. Важливо зупинитися, приділити час, щоб зрозуміти, що викликає ваш гнів, і знати, як правильно це висловити. Можливо, вас злить якась ситуація, людина або ви самі. Це може бути якась дрібниця, яка виходить з-під контролю, або постійна подія. Незалежно від того, що вас турбує, оцініть, чи можете ви протистояти тому, що вас гніває, спокійно поговоріть з людиною, з якою у вас є проблеми.

Якщо те, що вас гніває, виходить з-під контролю або ви не готові протистояти проблемі, спробуйте висловити себе іншими способами. Заняття спортом, удари по подушці або навіть прибирання — активні способи позбутися зайвої енергії, яку приносить з собою гнів. Творчі проекти, такі як малювання, спів чи письмо, можуть бути кращим способом розвіяти свій гнів. Медитація або молитва можуть бути способом заспокоїти себе в будь-якому місці і в будь-який час. Нарешті, розмова з кимось, хто не причетний до ситуації, може бути дуже корисним способом обміркувати свій гнів. Незалежно від того, як ви виганяєте свій гнів, переконайтеся, що ви визнаєте його та обміркуєте його причини, щоб потім вивільнити його конструктивним, а не руйнівним способом.

Самотність

Метод HALT в лікуванні залежностей. Самотність

Самотність може виникнути, і тоді, коли ми наодинці, і тоді, або коли нас оточує багато людей. Ми ізолюємо себе, коли не відчуваємо, що інші можуть нас зрозуміти, замикаючись у собі через страх чи сумнів. Якщо ви почуваєтеся самотніми, зупиніться і запитайте себе, чи не зверталися ви до когось останнім часом. Ваша система підтримки допоможе вам, коли ви відчуваєте депресію, пригніченість або тривогу, або якщо вам просто хтось поговорити. Піти на зустріч, зателефонувати другу або відвідати кохану людину може бути саме тим, що вам потрібно. Ви також можете просто вийти у світ, прогулявшись або зайшовши в кав’ярню. Замість того, щоб ховатися від усіх і повертатися до зловживання психоактивними речовинами, зв’яжіться з іншими людьми, які хочуть бачити вас щасливими та здоровими.

Втома

Метод HALT в лікуванні залежностей. Втома

Втома впливає на наше тіло, розум і дух. Коли наші дні наповнені дорученнями, зустрічами та заходами, легко ігнорувати, як ми втомилися. Однак біг “на низькій енергії” ставить під загрозу нашу здатність мислити і нашу здатність справлятися. Задоволення фізичної потреби спати та відпочивати має вирішальне значення для підтримки фізичного, емоційного та духовного здоров’я. Якщо ваш день особливо насичений, зробіть невелику перерву, послухавши музику, прогуляйтеся або просто глибоко вдихніть. Можливо, це був важкий тиждень, який вимагає поїздки до улюбленого парку, кінотеатру чи ресторану. Перезарядка тіла, розуму та духу допоможе вам пережити важкі моменти та зберегти тверезість.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.